Que manger sur son premier ultra-trail ?

Sur un premier ultra-trail, l’objectif nutritionnel n’est pas de trouver un aliment miracle. Il est de continuer à apporter de l’énergie et du liquide pendant de nombreuses heures, avec des produits assez variés pour rester consommables et assez familiers pour ne pas transformer la course en test digestif.

Votre plan doit combiner ce que vous portez, ce que vous retrouvez aux ravitaillements et, lorsque le règlement l’autorise, ce que vous préparez dans un sac d’assistance. Il doit aussi accepter une réalité : après plusieurs heures, vos envies et votre tolérance peuvent changer.

Les repères ci-dessous sont généraux. Pour une stratégie individualisée — en particulier en cas de pathologie, de traitement, d’antécédent d’hyponatrémie ou de troubles digestifs — consultez un médecin ou un diététicien-nutritionniste du sport.

Que manger sur son premier ultra-trail, en bref

• Des glucides réguliers provenant de plusieurs formats déjà testés : boisson, gel, purée, barre et aliments de ravito familiers.
• Une alternance entre textures liquides, semi-liquides et solides pour réduire la monotonie.
• Une ou deux options salées connues pour les moments où le sucré devient difficile.
• De l’eau et des électrolytes planifiés selon la météo, votre transpiration et la distance entre points d’eau.
• Un plan par tronçons avec une réserve simple, pas un sac rempli « au cas où » sans logique.

Le premier calcul : combien d’heures allez-vous courir ?

Le mot ultra recouvre des réalités très différentes. Un 55 km accessible, un 80 km alpin et un 100 km avec une nuit dehors n’imposent pas la même organisation. Cherchez les temps de passage, les barrières horaires, le profil et les résultats d’années précédentes. Comparez-les à une course ou une sortie récente.

Découpez ensuite le parcours entre les points où vous pouvez refaire le plein :

Tronçon	Durée estimée	À planifier
Départ → ravito 1	_____	Liquide, portions, marge et difficulté du terrain
Ravito 1 → base de vie	_____	Recharge, changement de température, variété
Base de vie → nuit	_____	Aliments familiers, frontale, caféine si prévue
Nuit → arrivée	_____	Formats faciles et réserve de sécurité

Un plan par tronçon est plus solide qu’une liste globale de vingt produits : vous savez ce qui doit être accessible, ce qui peut rester dans un sac d’assistance et où refaire les flasques.

Les glucides : une fréquence à entraîner

Pendant un effort prolongé, les glucides consommés contribuent à maintenir la disponibilité énergétique. Les publications de nutrition sportive proposent des plages horaires différentes selon le type d’effort. La recherche sur l’ultra insiste aussi sur les compromis entre quantité théorique, intensité plus basse, aliments variés et tolérance gastro-intestinale.

Pour un premier ultra, utilisez la plage que vous avez réellement approchée sur plusieurs sorties. Si vous souhaitez l’augmenter, faites-le progressivement pendant la préparation. Une cible ambitieuse découverte la semaine de la course n’est pas un plan.

Comptez les grammes de glucides sur l’étiquette, pas le nombre d’emballages. Une heure pourrait par exemple combiner une partie de la boisson et une portion solide ; l’heure suivante, une purée et de l’eau. Le total vient de l’ensemble, y compris ce que vous prenez au ravitaillement.

Sucré et salé : comment alterner sans improviser

Sur les premières heures, gels, gommes, purées et boissons peuvent être pratiques. Plus tard, certains coureurs recherchent une texture à mâcher, une saveur moins sucrée ou un aliment chaud. Cette évolution est fréquente, mais le salé n’est pas automatiquement mieux toléré et ne garantit pas à lui seul un apport suffisant.

Préparez trois familles :

1. Rapide et accessible : gel, gomme ou petite purée que vous pouvez consommer en marchant.
2. À mâcher : barre, gaufre ou aliment familier réservé aux portions calmes.
3. Réconfort testé : option salée ou chaude disponible sur un ravito ou dans un sac d’assistance.

Si vous comptez sur une soupe, du fromage, des pommes de terre ou un autre aliment d’organisation, vérifiez d’abord la liste officielle. Essayez un aliment comparable pendant une longue sortie : le fait qu’il soit « normal » ne garantit pas qu’il passera après dix heures d’effort.

Exemple d’alternance sur une longue journée

Ce tableau montre une logique, pas un menu obligatoire. Chaque portion doit être remplacée par un produit testé et complétée avec sa valeur nutritionnelle.

Période	Formats possibles	Objectif pratique
0 à 2 h	Boisson + petites portions faciles	Installer la routine avant la faim
2 à 4 h	Gel ou purée + premier solide familier	Commencer à varier tôt
4 à 6 h	Boisson, barre ou gaufre, option de ravito connue	Maintenir la régularité malgré le terrain
6 à 9 h	Alternance sucré/salé testée, formats semi-liquides	Gérer la lassitude sans arrêter les apports
Nuit	Aliment chaud connu, portions simples, caféine seulement si planifiée	Rester lucide et conserver une routine
Fin de course	Formats les mieux tolérés, faciles à ouvrir	Continuer sans forcer de grosses prises

Boire sur un ultra : assez, mais pas le plus possible

La chaleur, l’allure, l’humidité, la transpiration et l’altitude font varier les besoins. Les recommandations spécifiques à l’ultra donnent des fourchettes de liquide, mais insistent sur l’adaptation aux conditions et sur le danger de la surhydratation. Boire de très grandes quantités d’eau n’est pas une stratégie de sécurité.

Pendant la préparation, mesurez ce que vous buvez réellement dans différentes conditions. Notez le volume emporté, restant et rechargé. En course, prévoyez la capacité nécessaire entre deux points d’eau avec une marge adaptée, puis ajustez à votre soif et aux conditions au lieu de suivre mécaniquement un volume maximal.

Pour le sodium et les électrolytes, additionnez toutes les sources : boisson, capsules, gels et aliments. Les pertes sudorales sont individuelles. Une recommandation précise sans connaître le coureur ni les conditions serait trompeuse.

Le piège de la caféine pendant la nuit

La caféine peut soutenir la vigilance et la performance chez certains athlètes, mais elle peut aussi provoquer agitation, inconfort digestif ou accélération du rythme cardiaque chez des personnes sensibles. Lisez les étiquettes et comptez le total venant des gels, boissons, café et autres produits.

Si vous choisissez d’en utiliser, testez la dose et le moment pendant des entraînements appropriés. Ne multipliez pas les sources à la base de vie parce que la fatigue arrive. En cas de sensibilité, de problème cardiovasculaire, de grossesse, de traitement ou de doute, demandez conseil à un professionnel de santé.

Que faire quand l’estomac se ferme ?

Les symptômes gastro-intestinaux sont fréquents en ultra. La prévention repose notamment sur une progression à l’entraînement, des produits connus, une concentration de boisson maîtrisée et un plan compatible avec l’intensité. Malgré cela, une nausée peut apparaître.

Des réflexes simples peuvent aider à faire le point :

• ralentir et distinguer un inconfort passager d’un symptôme inquiétant ;
• vérifier si vous avez concentré boisson, gels et aliments sur une courte période ;
• revenir à une option familière et facile à consommer ;
• éviter de « rattraper » immédiatement plusieurs prises manquées ;
• demander l’aide médicale de l’organisation si les symptômes sont sévères, inhabituels ou persistants.

L’entraînement intestinal ne signifie pas ignorer tous les signaux. Il consiste à habituer progressivement votre routine digestive dans des conditions contrôlées.

Comment utiliser une base de vie ou un sac d’assistance

Une base de vie peut devenir un piège : trop de choix, trop de nourriture prise rapidement et un arrêt qui s’allonge. Préparez le sac dans l’ordre :

1. recharge prévue pour le tronçon suivant ;
2. option de remplacement si une saveur ne passe plus ;
3. aliment familier ou chaud si disponible ;
4. flasques et dosage clairement identifiés ;
5. petit sac pour reprendre les déchets.

Écrivez une consigne courte sur le sac : « remplir, manger calmement, repartir avec la prochaine prise accessible ». Quand la fatigue monte, une décision déjà prise vaut mieux qu’un buffet improvisé.

Ce qu’il faut emporter pour son premier ultra

• Les portions prévues jusqu’au prochain point fiable, plus une marge familière.
• Deux ou trois textures testées, sans multiplier les nouveautés.
• La capacité de liquide adaptée au plus long tronçon sans eau.
• Un emballage ou une poche pour les déchets.
• Une fiche horaire simple, lisible avec la fatigue.
• Les éventuels produits caféinés identifiés séparément.

La box ultra-trail 100 km ENDUR-X peut servir de base pour découvrir et tester plusieurs formats. Vérifiez toutefois la composition actuelle, les valeurs des étiquettes et ce que votre course fournit. Complétez selon votre temps prévu et votre expérience : aucune box standard ne connaît à elle seule votre transpiration, votre allure ou votre digestion.

Plan de test sur quatre sorties longues

1. Sortie 1 : tester séparément les nouveaux produits et noter l’eau associée.
2. Sortie 2 : appliquer une fréquence régulière et une première alternance de textures.
3. Sortie 3 : reproduire un tronçon long, la météo si possible et une partie de nuit.
4. Sortie 4 : valider l’organisation complète : sac, flasques, ravito simulé, emballages et option de secours.

Conservez une trace écrite. Ce journal constitue une donnée plus utile qu’une liste trouvée en ligne, car il décrit votre propre réponse au terrain.

Les six erreurs du premier ultra

• Emporter beaucoup sans avoir de chronologie.
• Attendre d’avoir faim pour commencer.
• Ne prévoir que du sucré ou, à l’inverse, compter uniquement sur le salé des ravitos.
• Changer de marque ou de concentration le jour de la course.
• Boire mécaniquement de très gros volumes « pour éviter la déshydratation ».
• Copier le plan d’un athlète plus rapide, plus entraîné ou habitué à de hauts apports.

Sources

• International Society of Sports Nutrition — position stand on single-stage ultra-marathon nutrition.
• World Athletics — Nutrition for Athletics et ultra-distance/mountain running.
• Nutrition and Athletic Performance — position conjointe.
• The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.